7 bài tập ngực với tạ đơn giúp cơ ngực dày và nở nang

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 02/11/2020

Một bộ ngực nở nang và săn chắc luôn là “điểm nhấn” của toàn bộ phần thân trên, không phân biệt nam hay nữ. Thegioiwhey sẽ giúp bạn tìm hiểu những bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả để cải thiện kích cỡ của bộ phận này nhé!

7 bài tập ngực với tạ đơn (tạ Dumbell)

Decline Chest Fly

  - Bước 1: Cầm mỗi tay một cái tạ đơn, nằm ngửa trên ghế dài. Móc phần mu bàn chân vào miếng đệm ở cuối ghế, đầu gối đặt trên con lăn đệm tròn. Khi nằm, bạn có thể cảm nhận được lực ép của lưng dưới vào ghế.

  - Bước 2: Giơ thẳng tay cầm tạ lên theo phương thẳng đứng sao cho tạo góc vuông với mặt sàn. Từ từ mở rộng cảnh tay sang hai bên. Chú ý không khóa khớp tay. Khi cảm thấy cơ ngực căng ra, hãy giữ tư thế đó trong 2 – 3 giây.

  - Bước 3: Ép ngực, thu tay lại về vị trí cũ. Thực hiện 10 – 12 lần cho một hiệp.

Bài tập ngực với tạ đơn này sẽ giúp phần cơ dưới của ngực phát triển tốt. Chú ý bạn nên dùng mức tạ vừa phải cho đến khi nắm được toàn bộ chuyển động của bài tập.

Bài tập ngực với tạ đơn – Decline Dumbbell Bench Press

Bài tập ngực với tạ đơn – Decline Dumbbell Bench Press

Bài tập ngực với tạ đơn – Decline Dumbbell Bench Press

  - Bước 1: Cài đặt độ nghiêng của chiếc ghế khoảng 35 – 40 độ theo chiều hướng dốc lên của cơ thể. Nằm lên ghế, toàn bộ lưng đặt trên đệm, chân buông thoải mái xuống sàn. Hai tay cầm tạ Dumbbell.

  - Bước 2: Để tay sang hai bên sao cho tạ cao ngang ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước.

  - Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cao đến khi tạ đi hết chiều dài cánh tay. Chú ý không để tạ chạm nhau.

  - Bước 4: Ép ngực, hít vào đồng thời kéo tạ về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 – 12 lần.

Bài tập ngực với tạ đơn - Incline Chest Fly

  - Bước 1: Cầm mỗi tay một cái tạ đơn, nằm ngửa trên ghế dài. Chân chống xuống đất tự nhiên.

  - Bước 2: Giơ thẳng tay cầm tạ lên theo phương thẳng đứng sao cho tạo góc vuông với mặt sàn. Từ từ mở rộng cảnh tay sang hai bên. Chú ý không khóa khớp tay. Khi cảm thấy cơ ngực căng ra, hãy giữ tư thế đó trong 2 – 3 giây.

  - Bước 3: Ép ngực, thu tay lại về vị trí cũ. Thực hiện 10 – 12 lần cho một hiệp.

Điểm khác biệt của bài tập ngực với tạ đơn Decline Chest Fly là tư thế nằm. Ở bài tập này, bạn nằm trên ghế và chống chân xuống đất chứ không móc gối và mui bàn chân vào tấm đệm.

Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập này giúp cơ ngực phát triển nhanh và bền vững. Nhìn chung các bước tập Incline Dumbbell Bench Press không khác nhiều bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Chúng chỉ khác nhau ở tư thế nằm đẩy.

  - Bước 1: Cài đặt độ nghiêng của chiếc ghế khoảng 35 – 40 độ theo chiều hướng dốc xuống của cơ thể. Lúc này đầu của bạn ở phía dưới thay vì phía trên như bài tập 2. Nằm lên ghế, toàn bộ lưng đặt trên đệm, chân buông thoải mái xuống sàn. Hai tay cầm tạ Dumbbell.

  - Bước 2: Để tay sang hai bên sao cho tạ cao ngang ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước.

  - Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cao đến khi tạ đi hết chiều dài cánh tay. Chú ý không để tạ chạm nhau.

  - Bước 4: Ép ngực, hít vào đồng thời kéo tạ về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 – 12 lần.

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover

  - Bước 1: Nằm thẳng, toàn bộ thân trên đặt trên đệm ghế dài. Hai chân tách thoải mái sang hai bên.

  - Bước 2: Hai tay giơ thẳng lên đầu. Bàn tay cầm lấy 1 đầu đĩa tạ của 1 thanh tạ Dumbbell.

  - Bước 3: Di chuyển quả tạ và dừng lại đến khi tạ ở vị trí phía trên ngực của bạn. Trong suốt quá trình di chuyển tay vẫn phải giữ thẳng.

  - Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 12 lần cho một hiệp.

Straight Arm Dumbbell Pullover

Đây là bài tập ngực với tạ đơn biến thể của Dumbbell Pullover. Cách thực hiện như sau:

  - Bước 1: Nằm ngửa, tựa đầu và vai lên băng ghế. Cố định chân với độ rộng hai bàn chân bằng vai. Đầu gối giữ vuông góc. Thân người cố định theo phương song song với mặt sàn.

  - Bước 2: Hai tay giơ thẳng lên đầu. Bàn tay cầm lấy 1 đầu đĩa tạ của 1 thanh tạ Dumbbell.

  - Bước 3: Di chuyển quả tạ và dừng lại đến khi tạ ở vị trí phía trên ngực của bạn. Trong suốt quá trình di chuyển tay vẫn phải giữ thẳng.

  - Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 12 lần cho một hiệp.

Hammer Grip Incline Bench Press

Hammer Grip Incline Bench Press

Hammer Grip Incline Bench Press

  - Bước 1: Ngồi trên ghế tập dốc 35 – 40 độ. Đầu và lưng tựa vào đệm ghế, chân buông thoải mái sang hai bên. Hai tay cầm tạ Dumbbell với trọng lượng vừa phải. Tay đặt ở hai bên thân mình sao cho tạ nằm phía trên ngực khoảng 15 - 20 cm.

  - Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên phía trước đồng thời hít vào. Khi tạ đi hết chiều dài cánh tay thi giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây.

  - Bước 3: Thu tay về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ngực với tạ đơn này 10 – 12 lần/set.

Những câu hỏi xung quanh các bài tập ngực với tạ đơn

Bên cạnh việc luyện tập, nhiều người gặp phải không ít vướng mắc khi tìm hiểu những nhóm bài tập cơ ngực này. Cùng Thegioiwhey lý giải những câu hỏi thường gặp nhé!

Có thể tập tại nhà không?

Hoàn toàn có thể tập các bài tập ngực với tạ đơn tại nhà. Nhìn chung những bài tập này không yêu cầu nhiều máy móc và kỹ thuật thực hiện cũng không quá phức tạp. Tập tại nhà cùng sẽ tiết kiệm và chủ động hơn về mặt thời gian. Tuy nhiên nếu bạn tập tại phòng tập, bạn sẽ được chỉ dẫn tốt hơn về kỹ thuật tập luyện.

Tập các bài tập ngực với tạ đơn bao nhiêu lâu mới có kết quả?

Quá trình tập ngực sẽ kéo dài xuyên suốt thời gian tập luyện của bạn. Bởi lẽ ngoài tác dụng tăng cơ, các bài tập này còn giữ cho cơ bền lâu. Mà bộ ngực lại là phần rất quan trọng để định hình thân trên. Vì thế kể cả khi bạn tập ngực săn chắc, nở nang thành công rồi thì vẫn nên duy trì các bài tập này. Với lịch tập gym 6 buổi/tuần, bạn có thể tập ngực vào 2 – 3 buổi xen kẽ nhau.

Chú ý khi tập bài tập ngực với tạ đơn

Chú ý khi tập bài tập ngực với tạ đơn

Tập ngực với tạ đơn cần chú ý điều gì?

  - Không tập ngực với cường độ cao vì điều này dễ làm tổn thương cơ ngực. Tập vừa phải 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần 15 – 20 phút là hợp lý nhất.

  - Không di chuyển bả vai và lưng quá nhiều đối với bài tập ngực. Việc này làm giảm lực ép xuống ngực, khiến bài tập mất đi hiệu quả.

  - Tập đều cả ngực trên và ngực dưới.

  - Kết hợp đa dạng các nhóm bài tập, không chỉ sử dụng tạ Dumbbell.

  - Không quan trọng tốc độ đẩy nhanh hay chậm, chỉ cần bạn cảm nhận ngực của mình được kéo căng ra.

Các chấn thương thường gặp khi tập ngực

Chấn thương thường gặp khi tập ngực

Chấn thương thường gặp khi tập ngực

  - Chấn thương vai do đẩy quá nặng, đẩy sai kỹ thuật.

  - Chấn thương khuỷu tay do khóa khớp khi đẩy ngực.

  - Chấn thương rách cơ ngực: Đây là dạng chấn thương khá nghiêm trọng. Chấn thương này thường xảy ra khi chúng ta ép cơ làm việc quá sức, nâng tạ quá nặng hoặc sai kỹ thuật. Để lành được chấn thương thường mất thời gian dài và khả năng luyện tập cũng không được bền như cũ nữa.

Bạn đã nắm được các bài tập ngực với tạ đơn rồi chứ? Giờ thì cùng bắt tay vào luyện tập thôi nào!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn