Top 9 bài tập ngực dưới tốt nhất giúp cơ ngực săn chắc toàn diện

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 10/04/2021

Cơ ngực dưới góp phần với cơ ngực hai bên để tạo thành khuôn ngực rộng, rắn chắc nam tính cho phái mạnh. Tuy nhiên không nhiều người chú ý đến nhóm cơ này. Để cơ ngực cắt nét rõ ràng, đẹp hoàn hảo, bạn nên tập 9 bài tập ngực dưới này.

9 bài tập cơ ngực dưới hiệu quả nhất

Chống đẩy tăng cơ ngực dưới

Bài tập ngực dưới chống đẩy

Bài tập ngực dưới chống đẩy

Bài tập chống đẩy tác động đến cơ ngực dưới, cơ ngực giữa, cơ lưng và cơ tay trước. Thương xuyên tập động tác này giúp nam giới duy trì được thể lực, cải thiện thể hình thân trên. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm úp sấp thẳng người, mũi chân và hai cánh tay chống thẳng đỡ cơ thể lên, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Ép khuỷu tay xuống, hạ thấp thân trên đến khi ngực gần chạm đất, dừng lại và giữ 2s sau đó chống thẳng tay lên.
  • Bước 3: Lặp lại số lần tùy ý.

Bài tập chống đẩy cao tay

Cũng là một biến thể từ bài tập chống đẩy cơ bản nhưng động tác chống đẩy cao tay tác động mạnh đến ngực dưới hơn do lực tác động đến phần ngực dưới lớn lơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nắm úp sấp thẳng người, hai tay chống lên bục hoặc ghế cao khoảng 40 – 50 cm. Hai mũi chân chống đất, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Ép khuỷu tay xuống, hạ thấp thân trên đến khi ngực gần chạm thành ghế, dừng lại và giữ 2s sau đó chống thẳng tay lên.
  • Bước 3: Lặp lại số lần tùy ý.

Bài tập ngực dưới Pull Up

Pull up

Pull up

Bài tập ngực dưới pull – up (hay còn gọi là lên xà đơn) không còn xa lạ gì với anh em nam giới. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà đơn, khoảng cách bàn tay rộng hơn vai. Hai chân có thể buông thẳng hoặc hơi co gối, đồng thời ngoắc chân vào nhau.
  • Bước 2: Lòng bàn tay xoay vào trong, dùng sức kéo cơ thể lên đến khi ngực dưới cao ngang xà.
  • Bước 3: Giữ 3s rồi nhẹ nhàng duỗi thẳng tay ra về tư thế ban đầu. Lặp lại số lần tùy ý.

Bài tập hít xà hẹp tay

Bài tập ngực dưới này không khác nhiều so với Pull – up. Thậm chí nó còn dễ thực hiện hơn và tác dụng nhiều đến vùng ngực hơn do lực được dồn vào một điểm tập trung. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà đơn, khoảng cách bàn tay gần sát vào nhau. Hai chân có thể buông thẳng hoặc hơi co gối, đồng thời ngoắc chân vào nhau.
  • Bước 2: Lòng bàn tay xoay vào trong, dùng sức kéo cơ thể lên đến khi ngực dưới cao ngang xà.
  • Bước 3: Giữ 3s rồi nhẹ nhàng duỗi thẳng tay ra về tư thế ban đầu. Lặp lại số lần tùy ý.

Bài tập ngực dưới với xà kép

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một giá xà kép. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy hai bên thanh xà, chống thẳng tay đẩy cao người lên. Hai chân hơi co nhẹ, bàn chân móc vào nhau.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ người xuống đến khi thanh xà cao ngang ngực. Giữ tư thế 2s.
  • Bước 3: Chống thẳng tay lên về vị trí ban đầu. Lặp lại 30 – 35 lần mỗi hiệp.

Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press

Để tập Decline Dumbbell Bench Press cần chuẩn bị một chiếc ghế nằm tập dốc cùng với 2 quả tạ đơn. Bài tập này hỗ trợ cắt nét, tạo khuôn cơ ngực rất tốt, đồng thời giúp ngực dưới thêm nở nang săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm lên ghế tập sao cho đầu dốc xuống, hai đầu gối chống lên, bàn chân đặt lên bệ đỡ gắn ở thân máy.
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ Dumbbell đặt phía trước ngực.
  • Bước 3: Đẩy thẳng tạ lên phía trước, thở ra và giữ 2s.
  • Bước 4: Hít vào và thu tạ về vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại 30 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Decline Barbell Bench Press

Một bài tập ngực dưới hiệu quả không kém đó là Decline Barbell Bench Press. Để tập tốt bài tập này bạn không nên chọn mức tạ Barbell quá nặng. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm lên ghế tập sao cho đầu dốc xuống, hai đầu gối chống lên, bàn chân đặt lên bệ đỡ gắn ở thân máy.
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ Dumbbell đặt phía trước ngực.
  • Bước 3: Đẩy thẳng tạ lên phía trước, thở ra và giữ 2s.
  • Bước 4: Hít vào và thu tạ về vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại 30 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Decline Dumbbell Flyer

  • Bước 1: Nằm lên ghế tập sao cho đầu dốc xuống, hai đầu gối chống lên, bàn chân đặt lên bệ đỡ gắn ở thân máy.
  • Bước 2: Mở rộng tay sang hai bên song song với sàn, mỗi bên tay cầm một tạ Dumbbell
  • Bước 3: Kéo tạ theo phương ngang đến khi hai tay thẳng đứng, vuông góc với sàn nhà, giữ 2s.
  • Bước 4: Hít vào và kéo rộng tay, đưa tạ về trạng thái ban đầu. Tiếp tục lặp lại 30 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Kéo cáp thấp tay

Kéo cáp thấp tay

Kéo cáp thấp tay

Bài tập kéo cáp thấp tay tác động mạnh mẽ đến ngực dưới, giúp bạn nhanh chóng có được cơ ngực hoàn hảo nếu tập thường xuyên đều đặn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người ở máy kéo cáp. Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi nhún xuống làm trụ vững. Hai tay nắm lấy hai đầu dây cáp ở hai bên
  • Bước 2: Hít vào, đồng thời kéo mạnh hai dây về chính giữa thân mình sao cho hai lòng bàn tay gần chạm nhau ở phía trước đùi.
  • Bước 3: Duỗi nhẹ 2 tay về tư thế cũ. Lặp lại 25 – 30 lần mỗi hiệp.

Mẹo tập tăng cơ ngực dưới nhanh chóng

  • Thứ nhất, nếu đã bắt đầu buổi tập ngực, nên tập các bài tập ngực dưới trước tiên. Điều này sẽ giúp ở ngực đạt được trạng thái hoàn hảo để bước vào những động tác tập ngực tiếp theo.
  • Thứ hai, đối với những bài tập tạ, một khi đã tập quen thì bạn nên nâng khối lượng tạ lên. Nếu mức tạ tay bạn thường nâng là 20kg thì hãy áp dụng mốc 25 – 30kg để tập ngực dưới.
  • Thứ ba, đừng quên khởi động. Dù là bất cứ bài tập nào thì việc khởi động cũng là bắt buộc để nâng cao năng suất tập và tránh chấn thương.
  • Thứ tư, trong quá trình tập, hãy chủ động kết hợp nhiều loại bài tập với nhau, nâng độ khó dần lên để giúp cơ ngực ngày một hoàn thiện. Bên cạnh đó hãy nhớ dành ra khoảng nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi.
  • Cuối cùng, nếu muốn cơ phát triển nhanh thì bạn cần đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ protein. Whey proteinBCAA chính là những thực phẩm bổ sung rất hữu ích cho bạn. Hãy bổ sung những thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày nhé!

Với những bài tập ngực dưới này, Thegioiwhey chúc bạn sở hữu một khuôn ngực nở, cắt nét gọn gàng và hình dáng hoàn hảo, sớm đạt được thể hình như mong muốn.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn