6 bài tập mở lưng trên giúp cột sống thêm dẻo dai và linh hoạt

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 14/07/2021

Trong số các tư thế yoga, có không ít tư thế cần người tập phải mở vai và mở lưng trên để thực hiện một cách chính xác nhất. Động tác mở vai và lưng trên này còn giúp thư giãn bả vai, chống gù lưng, làm cho cột sống linh hoạt và mềm dẻo hơn, khắc phục các vấn đề về cổ vai gáy. Giờ hãy cùng Thegioiwhey đi vào các bài tập mở lưng trên nhé!

6 bài tập mở lưng trên tốt nhất

Vòng tay trước sau

Vòng tay trước sau

Vòng tay trước sau

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng trên thảm tập, lưng thẳng, ngực hơi mở về phía trước, cổ ngẩng cao, hai mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Bước 2: Sử dụng dây tập có chiều dài gấp đôi chiều dài hai bả vai. Hai tay nắm lấy hai đầu dây và duỗi thẳng tay lên cao. Từ từ hít sâu vào và xoay bả vai ra sau, hạ tay vòng ra phía sau, thấp dần xuống. Tay càng chuyển động được xuống dưới sâu càng tốt. Trong lúc di chuyển cánh tay vẫn luôn duỗi thẳng.
  • Bước 3: Đến khi tay xuống thấp hết cỡ thì thở ra, xoay vai và di chuyển tay từ sau ra trước. Cánh tay gần như quét rộng theo một vòng tròn. Thực hiện động tác trong 3 – 5 phút.

Đẩy vai sau

Đẩy vai sau

Đẩy vai sau

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng trên thảm tập, lưng thẳng, ngực hơi mở về phía trước, cổ ngẩng cao, hai mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Bước 2: Sử dụng dây tập có chiều dài gấp đôi chiều dài hai bả vai. Hai tay nắm lấy hai đầu dây và duỗi thẳng tay lên cao. Sau đó từ từ nghiêng hai tay sang bên trái đến khi tay phải thẳng ở trên đầu.
  • Bước 3: Từ từ bẻ bả vai bên trái ra sau và di chuyển tay trái vào sâu đằng sau lưng hết mức có thể. Tay phải hơi gập xuống sao cho dây tập trở thành một đường thẳng dọc theo sống lưng.
  • Bước 4: Đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại tương tự với bên vai phải. Đổi hai bên liên tục trong 3 – 5 phút, hít thở đều đặn chậm rãi.

Co duỗi hai vai

Co duỗi hai vai

Co duỗi hai vai

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng trên thảm tập, lưng thẳng, ngực hơi mở về phía trước, cổ ngẩng cao, hai mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Bước 2: Sử dụng dây tập có chiều dài gấp đôi chiều dài hai bả vai. Hai tay nắm lấy hai đầu dây và duỗi thẳng tay lên cao. Sau đó từ từ nghiêng hai tay sang bên trái đến khi tay phải thẳng ở trên đầu. Sau đó bẻ bả vai bên trái ra sau và di chuyển tay trái vào sâu đằng sau lưng hết mức có thể. Tay phải gập hẳn xuống, cùi chỏ chống thẳng lên, tay trái ở đằng sau lưng duỗi thẳng xuống sao cho dây tập trở thành một đường thẳng dọc theo sống lưng.
  • Bước 3: Từ từ kéo tay phải thẳng lên và gập khuỷu tay trái lại. Sau đó lại thở nhẹ ra và kéo thẳng tay trái, gập tay phải xuống. Lặp lại 3 – 4 phút.
  • Bước 4: Đưa hai tay lên cao trên đầu rồi đổi bên. Bẻ bả vai bên phải ra sau và di chuyển tay phải vào sâu đằng sau lưng hết mức có thể rồi duỗi thẳng. Tay trái hơi gập xuống sao cho dây tập trở thành một đường thẳng dọc theo sống lưng. Sau đó cũng lần lượt co duỗi 2 tay tương tự, lặp lại trong 3 – 4 phút tiếp theo.

Duỗi người mở lưng

Duỗi người mở lưng

Duỗi người mở lưng

  • Bước 1: Ngồi quỳ xuống thảm, đầu gối gập lại, ngồi lên hai cẳng chân. Lưng thẳng, ngực hơi mở về phía trước, cổ ngẩng cao, hai mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Bước 2: Sử dụng gạch tập yoga. Đặt hai viên gạch lên phía trước, cúi gập người xuống và khoanh hai tay lại đặt trên bề mặt gạch. Lưng duỗi thẳng căng và mặt cúi sâu xuống. Giữ tư thế 2 phút.
  • Bước 2: Ngồi thẳng lưng dậy, duỗi thẳng hai tay để đẩy gạch ra xa khỏi cơ thể và lại cúi gập người xuống. Hai bàn tay đặt lên bề mặt viên gạch và kéo giãn phần lưng hết cỡ. ép sâu hai bả vai xuống và hít thở đều đặn. Giữ tư thế này trong 2 phút.
  • Bước 3: Hạ thấp bả vai và ngực xuống mức thấp nhất có thể, ngực chạm xuống sàn và mông nhổm lên cao. Duỗi căng phần lưng hết sức có thể. Có thể ép sâu đến mức cằm chạm mặt thảm thì càng tốt. Duy trì tư thế này 2 – 3 phút.

Gối lưng lên gạch

Bài tập mở lưng trên gối lưng lên gạch

Bài tập mở lưng trên gối lưng lên gạch

  • Bước 1: Sử dụng 2 viên gạch tập, một viên đặt nằm ra còn một viên dựng lên.
  • Bước 2: Nằm thẳng người xuống thảm, đầu gối lên viên gạch đặt nằm, còn viên gach dựng lên thì kê vào chính giữa phần lưng để cả thân trên ưỡn cao lên, ngực mở cao về phía trước. Hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay mở lên, hai vai thả lỏng toàn bộ.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 phút, duy trì hơi thở sâu và đều đặn.

Gập người căng lưng

Gập người căng lưng

Gập người căng lưng

  • Bước 1: Ngồi thẳng chân trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Lưng thẳng, ngực hơi mở về phía trước, cổ ngẩng cao, hai mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Bước 2: Đặt hai viên gạch lên đùi, xếp chồng lên nhau và ép sát với bụng. Sau đó cúi người xuống, tì ngực hoàn toàn lên hai viên gạch, lưng mở rộng và kéo giãn ra. Hai tay duỗi thẳng phía trước và nắm lấy hai đầu mũi chân, mặt cúi xuống.
  • Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 phút, hơi thở duy trì đều, nhẹ và sâu.

Trên đây là 6 bài tập mở lưng trên rất có lợi cho vùng vai gáy và toàn bộ các nhóm cơ lưng. Không chỉ cải thiện dáng vóc mà chúng còn giúp cơ thể thêm linh hoạt, tăng cường lưu thông máu và khắc phục các chứng bệnh về lưng, cổ vai gáy khi ngồi quá nhiều. Vì thế hãy tập luyện những bài tập này hàng ngày bạn nhé! Nhất là tập luyện lúc trước khi đi ngủ sẽ mang lại cảm giác thư thái dễ chịu, cho giấc ngủ ngon hơn. Thegioiwhey chúc bạn tập luyện thật hiệu quả!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn