12 bài tập lưng cho nữ lấy lại tấm lưng cong chữ S nhanh nhất

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 09/04/2021

Lưng là một trong những bộ phần dễ tích mỡ nhưng lại khó giảm mỡ nhất trên cơ thể chị em. Những bài tập lưng cho nữ dưới đây sẽ giúp phái nữ nhanh chóng giải quyết được phần mỡ lưng thừa, lấy lại tấm lưng ong thon thả quyến rũ.

12 bài tập lưng thon gọn cho nữ tại nhà hiệu quả

Một tấm lưng nhiều mỡ thừa ảnh hưởng khá nhiều đến vóc dáng của chị em. Không những khiến cơ thể kém thon gọn tinh tế, phần lưng nhiều mỡ còn ảnh hưởng đến dáng đi, khiến người bị gù. Hơn thế nữa chắc hẳn bờ lưng không hoàn hảo sẽ khiến chị em mất tự tin, khó diện những mẫu váy áo hở lưng quyến rũ. Nếu muốn lấy lại tấm lưng cong chữ S quyến rũ, chị em nhất định không được bỏ qua 12 bài tập lưng cho nữ này!

Bài tập lưng Rowing Machine

Rowing Machine

Rowing Machine

Bài tập lưng này cần đến sự hỗ trợ của máy tập Rowing. Cách thực hiện khá đơn giản như sau:

  • Bước 1: Ngồi lên đệm máy tập, lưng thẳng, bàn chân đặt vào tấm bàn đạp, hai tay nắm lấy tay cầm đầu dây cáp.
  • Bước 2: Đẩy thẳng chân ra để đệm ghế trượt trên thanh ray, đồng thời tay kéo cáp lại gần sát bụng.
  • Bước 3: Lặp lại 10 – 20 lần kéo mỗi hiệp.

Bài tập lưng Reserve Pull Up

Bài tập này có tên gọi khác là hít xà ngược. Để tập được bạn cần có dụng cụ tập chuyên dụng có gắn thanh xà thấp. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt người dưới thành xà sao cho xà cao ngang ngực, hai chân chống vuông góc để đỡ cơ thể lên. Hai tay nắm lấy xà, giữ lưng song song với mặt đất.
  • Bước 2: Kéo cơ thể lên đến khi ngực gần chạm xà, giữ 1 giây sau đó duỗi thẳng tay ra trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập One Arm Dumbbell Row

Bài tập này rấy tốt cho cơ lưng xô và còn hỗ trợ giảm đau nhức cột sống đối với chị em công sở phải ngồi nhiều giờ. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Chống gối chân phải và bàn tay phải lên ghế tập, đầu gối vuông góc, tay thẳng. Tay trái cầm tạ Dumbbell buông thẳng xuống đất, chân trái trụ thẳng. Lưng song song mặt ghế.
  • Bước 2: Đẩy cùi trỏ trái ra sau, nhấc tạ tay lên cao ngang eo, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại 15 lần sau đó đổi bên. Thực hiện tổng cộng 2 – 3 hiệp.

Bài tập Wide Grip Lat Pulldown

Wide Grip Lat Pulldown

Wide Grip Lat Pulldown

Bài tập này còn được gọi là bài tập kéo lưng. Để thực hiện bạn cần sử dụng máy kéo cáp căn bản tại phòng gym. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi lên máy tập, lưng thẳng, người hơi ngả về sau, hai tay nắm lấy tay cầm xà.
  • Bước 2: Kéo xà xuống ngang ngực, cảm nhận được cơ lưng siết chặt, căng lên khi kéo tay xuống. Chú ý khi thực hiện chỉ có tay di duyển, các bộ phận khác đều phải giữ nguyên tư thế.
  • Bước 3:  thở ra, nhẹ nhàng nâng tay về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập lưng Pulls Up

Bài tập lưng cho nữ này rất phổ biến và gần như ai cũng làm được. Phái mạnh cũng thường xuyên tập bài tập này để duy trì cơ bắp và rèn luyện thể lực. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà ngang, khoảng cách bàn tay rộng hơn vai. Chân buông thẳng hoặc vắt chéo vào nhau, hơi co gối.
  • Bước 2: Co khuỷu tay, nhấc cơ thể lên cao đến khi cằm ngang xà, đồng thời hít vào.
  • Bước 3: Giữ 2 giây sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu kết hợp thở ra.
  • Bước 4: Lặp lại số lần tùy ý.

Bài tập Bent Over Barbell Row

Để tập tư thế này cần đến tạ Barbell. Nếu bạn mới tập thì nên chọn khối lượng tạ vừa đủ, tránh gặp phải chấn thương lưng. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, lưng thẳng, hay tay cầm ở chính giữa đòn tạ.
  • Bước 2: Cố định thân người và kéo tạ lên cao ngang ngực, giữ lại trong 1s.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra và trở lại vị ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập lưng Side Plank cho nữ

Size Plank

Size Plank

Side plank là bài tập giảm mỡ lưng khá nhẹ nhàng dành cho nữ. Để thực hiện bài tập này cần đến một mặt phẳng và một tấm thảm cao su. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người về phía bên trái, hai chân thẳng xếp chồng lên nhau, một tay trụ vững để chống cơ thể lên, một tay giơ cao. Giữ cơ thể thẳng nhất có thể.
  • Bước 2: Siết cơ bụng lại và giữ trong 1 phút.
  • Bước 3: Thở ra, thả lỏng cơ 30s và tiếp tục lặp lại bài tập.

Bài tập Plank Shoulder Circle

Một biến thể của plank khác có tác động đến cơ lưng mạnh mẽ hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hay tay chống thẳng xuống đất, mũi chân chống lên, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Siết cơ bụng và lưng, đồng thời tay phải nhấc lên, duỗi thẳng và xoay một vòng từ trước ra sau.
  • Bước 3: Đổi tay, tay phải chống xuống, tay trái xoay.
  • Bước 4: Thả lỏng cơ, nghỉ 30s và tiếp tục thực hiện.

Bài tập Nhảy dây

Nhảy dây không phải là bài tập phát triển cơ lưng riêng biệt. Nó là dạng bài tập cardio đốt mỡ toàn thân. Tuy nhiên nhảy dây hàng ngày cũng hỗ trợ giảm mỡ lưng rất tốt, giúp tấm lưng nhanh chóng thon gọn trở lại. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay cầm hai đầu dây nhảy, vắt dây ra đằng sau gót chân.
  • Bước 2: Quăng dây từ sau về trước và nhảy lên khi dây gần chạm đất.
  • Bước 3: tiếp tục nhảy cho đến khi đạt được số lần mong muốn. Khi nhảy cần điều hòa nhịp thở đều đặn để tránh mất sức quá nhanh.

Bài tập Chống đẩy

Bài tập lưng cho nữ chống đẩy

Bài tập lưng cho nữ chống đẩy

Chống đẩy là bài tập lưng cho nữ có hiệu quả nhanh chóng, lại dễ thực hiện và không tốn nhiều sức lực. Bài tập này còn góp phần giúp chị em rèn luyện tư thế, đi thẳng lưng hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hay tay chống thẳng xuống đất, mũi chân chống lên, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống sao cho ngực gần chạm đất. Giữ 2 giây sau đó chống thẳng tay lên.
  • Bước 3: Lặp lại động tác với số lần tùy ý muốn.

Bài tập Push Up Row

Để thực hiện được bài tập này bạn cần đến hai tạ đơn trọng lượng vừa phải. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hay tay nắm lấy thanh tạ đơn chống thẳng xuống đất, mũi chân chống lên, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Khuỵu cùi chỏ xuống giống động tác chống đẩy đến khi ngực gần chạm đất.
  • Bước 3: Chống thẳng tay trở lại. Sau đó nhấc một bên tạ lên đến khi tạ cao ngang eo và dừng lại. Giữ 1 giây và trở lại tư thế bạn đầu.
  • Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập lưng Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs là bài tập lưng cho nữ hết sức đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả cao, giúp lưng gọn gàng hơn trông thấy. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, lưng thẳng, hai tay buông xuôi người, mỗi tay cầm 1 tạ Dumbbell.
  • Bước 2: Nhấc vai lên cao rồi hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp đi lặp lại 20 – 30 lần mỗi hiệp.

Lịch tập lưng cho nữ 1 tuần

  • Ngày 1 (tập tại phòng gym): Rowing Machine + Reserve Pull Up
  • Ngày 2 (tập tại nhà): Push Up Row + Chống đẩy
  • Ngày 3 (tập tại phòng gym): One Arm Dumbbell Row + Bài tập Wide Wrip Lat Pulldown
  • Ngày 4 (tập tại nhà): Dumbbell Shrugs + Nhảy dây
  • Ngày 5 (tập tại phòng gym): Pulls Up + Bent Over Barbell Row
  • Ngày 6 (tập tại nhà): Side Plank + Plank Shoulder Circle
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi

Cần duy trì tập luyện đều đặn thì các bài tập lưng cho nữ mới phát huy được tác dụng tốt nhất.

Thực phẩm thể hình hỗ trợ giảm mỡ lưng cho nữ

Các loại dinh dưỡng thể thao cho người tập gym

Các loại dinh dưỡng thể thao cho người tập gym

Ngoài việc chăm chỉ tập các bài cơ lưng, phái đẹp cần phải thực hiện chế độ ăn ít tinh bột, ít đường và chất béo, giàu protein, chất xơ để kiểm soát calo, giảm cân hiệu quả. Cùng với đó là sử dụng thêm một số loại thực phẩm thể hình trong quá trình tập gym để đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ. Điển hình như các sản phẩm:

Whey protein: Bổ sung protein tinh khiết, hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.

BCAA: Bổ sung axit amin thiết yếu, giúp cơ phục hồi và giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện hiệu quả.

Thực phẩm sinh nhiệt đốt mỡ: Chứa các hoạt chất hỗ trợ giảm mỡ thông minh, có nguồn gốc từ thiên nhiên giúp cơ thể nhanh chóng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.

Bạn nhớ phải kiên trì thực hiện các bài tập lưng cho nữ, kết hợp với lối ăn uống lành sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng tìm lại được tấm lưng ong chữ S quyến rũ. Chúc bạn thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn