Bài tập cơ bụng 8 phút hàng ngày lấy lại vòng eo thon gọn

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 17/12/2020

Chỉ cần bỏ ra 8 phút mỗi ngày để siết cơ bụng, đốt mỡ eo hiệu quả có được không? Hoàn toàn được bạn nhé! 8 phút là đủ cho buổi tập bụng hàng ngày. Các bài tập cơ bụng 8 phút dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vòng hai phẳng lì và săn chắc các múi cơ.

Các bài tập cơ bụng 8 phút

Tập bụng với con lăn

Bài tập cơ bụng 8 phút với con lăn tập bụng

Bài tập cơ bụng 8 phút với con lăn tập bụng

Dụng cụ chuẩn bị: 1 con lăn tập bụng

Thời gian tập: 8 phút

  - Bước 1: Chống úp người trên mặt sàn, hai đầu gối và hai mũi chân chạm đất, thẳng tay, hai tay cầm lấy con lăn tập bụng. Nên chọn mặt sàn bằng phẳng để con lăn di chuyển dễ dàng.

  - Bước 2: Kéo con lăn lại gần sao cho lưng song song sàn, hai cánh tay vuông góc sàn, đồng thời hít sâu vào.

  - Bước 3: đẩy con lăn ra xa, thân mình hạ thấp xuống đến khi bụng gần chạm đất, thở ra từ từ.

  - Bước 4: Lặp lại động tác đến khi đủ thời gian 8 phút.

Bài tập cơ bụng 8 phút - Gập bụng trên bóng

Dụng cụ chuẩn bị: 1 bóng tập yoga to

Thời gian tập: 8 phút

  - Bước 1: Nằm ngửa trên quả bóng. Lưng và mông đặt ở trên bóng, chân chống vuông góc xuống đất, mũi chân hướng thẳng. Bàn tay đặt sau cổ.

  - Bước 2: Cố định phần thân dưới, siết bụng và gập thân người trên lên. Bàn tay luôn đặt hờ sau cổ, không tác dụng bất cứ lực nào vào cổ để nhấc thân người dậy. Lực nhấc đến hoàn toàn từ việc siết cơ bụng.

  - Bước 3: Khi thân người nhấc cao gần đạt được trạng thái vuông góc sàn, dừng 1 – 2 giây và hạ người xuống.

  - Bước 4: Lặp lại động tác đến khi đủ thời gian 8 phút.

Bài tập đạp xe

Bài tập bụng đạp xe

Bài tập bụng đạp xe

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Thời gian tập: 8 phút

  - Bước 1: Nằm ngửa thân mình trên thảm, hai chân thẳng, bàn tay để sau cổ.

  - Bước 2: Nhấc 2 chân lên, chân phải duỗi thẳng, chân trái co gối lên. Đồng thời hơi nhấc cổ, vai và đầu lên, vặn mình để khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.

  - Bước 3: Đạp chân trái thẳng ra, gối phải co lên, đổi bên vặn mình.

  - Bước 4: Liên tục thực hiện động tác với tốc độ nhanh trong 2 phút. Sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại 2 hiệp nữa.

Plank với tạ Dumbbell

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga, 2 tạ Dumbbell

Thời gian tập: 8 phút

  - Bước 1: Chống úp người trên mặt sàn, hai chân thẳng chụm vào nhau, hai mũi chân  chạm đất. Chống thẳng tay, mỗi tay cầm 1 tạ Dumbbell.

  - Bước 2: Điều chỉnh tư thế chuẩn để lưng, hông và chân thẳng hàng, đồng thời siết chặt cơ bụng.

  - Bước 3: Tay phải làm trụ, tay trái nhấc tạ lên, cánh tay thẳng và song song mặt sàn. Sau đó hạ tay xuống và đổi sang nhấc tay trái.

  - Bước 4: Thực hiện plank với tạ Dumbbell trong 2 phút. Sau đó nghỉ 30 giây và thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

Bài tập cơ bụng 8 phút - Gập cơ liên sườn

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Thời gian tập: 8 phút

  - Bước 1: Nằm ngửa thân mình trên thảm, hai chân chống lên, bàn tay để sau cổ.

  - Bước 2: Siết cơ bụng và nhấc thân trên lên, đồng thời vặn eo sang trái. Bàn tay luôn đặt hờ sau cổ, không tác dụng bất cứ lực nào vào cổ để nhấc thân người dậy. Lực nhấc đến hoàn toàn từ việc siết cơ bụng.

  - Bước 3: Hạ người xuống và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

  - Bước 4: Thực hiện bài tập trong 8 phút.

Gập bụng thẳng chân

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Thời gian tập: 8 phút

  - Bước 1: Nằm ngửa thân mình trên thảm, hai chân thẳng, vuông góc mặt sàn. Cánh tay để thẳng trên thảm, lòng bàn tay úp.

  - Bước 2: Siết cơ bụng và đẩy hông lên.

  - Bước 3: Giữ 1 – 2 giây và hạ hông xuống.

  - Bước 4: Lặp lại động tác với tốc độ nhanh trong 2 phút. Sau đó nghỉ 30 giây và thực hiện tiếp 2 hiệp.

Plank leo núi

Plank leo núi

Plank leo núi

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm yoga

Thời gian tập: 8 phút

  - Bước 1: Chống úp người trên mặt sàn, hai chân thẳng chụm vào nhau, hai mũi chân chạm đất. Chống thẳng tay.

  - Bước 2: Điều chỉnh tư thế chuẩn để lưng, hông và chân thẳng hàng, đồng thời siết chặt cơ bụng.

  - Bước 3: Co chân trái lên, sau đó duỗi thẳng về vị trí cũ và co chân phải lên. Bạn làm động tác giống khi chạy nâng cao đùi.

  - Bước 4: Thực hiện bài tập trong 2 phút, nghỉ 30 giây và tiếp tục tập thêm 2 hiệp nữa.

Bài tập cơ bụng 8 phút – lên xà ngang co gối

Dụng cụ chuẩn bị: Thanh xà ngang có chân trụ vững

Thời gian tập: 8 phút

  - Bước 1: Hai bàn tay nắm lấy xà, cánh tay duỗi thẳng, người thả lỏng.

  - Bước 2: Co gối, siết cơ bụng, gập cánh tay lại và kéo thân người lên đến khi xà ngang ngực.

  - Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây và từ từ buông thẳng cánh tay, trở về vị trí ban đầu.

  - Bước 4: Thực hiện bài tập lên xà ngang trong vòng 8 phút.

>>> Cách tập cơ bụng 6 múi đơn giản và hiệu quả nhất

Các bài tập cardio hỗ trợ giảm mỡ bụng

Cardio giảm mỡ bụng

Cardio giảm mỡ bụng

Để cơ bụng lên tốt hơn, đương nhiên sẽ cần đến những bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng. Bạn sắp xếp các bài tập này xen kẽ với các bài tập cơ bụng 8 phút sẽ cho hiệu quả rõ rệt hơn.

Cardio giảm mỡ: Là chuỗi các bài tập tăng nhịp tim, cần sức bền dài lâu và tiêu tốn nhiều calories. Các bài tập này không tác động vào một nhóm cơ cụ thể mà tập trung đốt mỡ thừa để tạo năng lượng. Có rất nhiều động tác cardio đơn giản và hiệu quả như nhảy dây, chạy nâng cao đùi, bật nhảy,…

Chạy bộ: Là một dạng cardio rất phổ biến. Trung bình 30 phút chạy bộ liên tục sẽ đốt cháy 300 – 400 calories. Chạy bộ giúp giảm mỡ, rèn luyện sức bền và cải thiện hệ tim mạch rất tốt.

>> Chạy bộ giảm mỡ bụng

Đạp xe: Đạp xe cũng khiến nhịp tim tăng cao và tiêu hao nhiều calories. Bài tập này còn cải thiện sức mạnh xương, bôi trơn và nâng cao độ linh hoạt của khớp.

Lịch tập bụng nên phối hợp cả cardio giảm mỡ bụng và bài tập cơ bụng 8 phút để tăng cơ giảm mỡ hợp lý nhất. Chúc bạn luyện tập thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn