10 bài tập bụng bằng con lăn giúp eo phẳng lì không mỡ thừa

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 15/04/2021

Bên cạnh những bài tập bụng kinh điển như plank, crunch thì sử dụng con lăn khi tập bụng cũng là bài tập giúp bạn đánh bại mỡ bụng rất hiệu quả. 10 bài tập bụng bằng con lăn này phù hợp với cả nam và nữ, nhanh chóng mang lại vòng eo rắn chắc thon gọn.

Con lăn tập bụng có hiệu quả không?

Con lăn tập bụng có nhiều loại: 1 bánh, hai bánh hoặc 4 bánh. Chúng hỗ trợ người dùng tập bụng, khống chế lực tốt hơn. Khi bạn tập bụng với con lăn bắt buộc lực ép lên cơ bụng sẽ phải nhiều hơn để điều khiển dụng cụ này theo ý muốn. Vì thế những bài tập bụng bằng con lăn sẽ tiêu tốn sức hơn, nhưng cũng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng hơn các bài tập bụng thông thường.

10 bài tập bụng bằng con lăn tốt nhất

Bài tập bụng với con lăn 1 bánh

Bài tập con lăn 1 bánh cơ bản

Bài tập con lăn 1 bánh cơ bản

Chuẩn bị: 1 con lăn 1 bánh, hai bên có gắn tay cầm.

  • Bước 1: Quỳ gối ở trên sàn nhà, con lăn đặt ở gần sát đầu gối, hai tay nắm lấy hai bên tay cầm của con lăn.
  • Bước 2: Rướn người đẩy con lăn ra xa, tay vươn thẳng hết cỡ. Bạn có thể cảm nhận được phần cơ bụng được kéo căng.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn về, thẳng lưng lên như ở tư thế chuẩn bị.
  • Bước 4: Lặp lại 25 lần mỗi hiệp.

Bài tập bụng với con lăn 2 bánh

Chuẩn bị: 2 con lăn 2 bánh có hình dáng khá giống tạ tay Dumbbell.

  • Bước 1: Quỳ gối ở trên sàn nhà, hai con lăn đặt ở gần sát đầu gối, xoay ngang. Hai tay nắm lấy phần thân giữa của con lăn.
  • Bước 2: Rướn người đẩy hai con lăn ra xa, tay vươn thẳng hết cỡ. Bạn có thể cảm nhận được phần cơ bụng được kéo căng.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn về, thẳng lưng lên như ở tư thế chuẩn bị.
  • Bước 4: Lặp lại 25 lần mỗi hiệp.

Plank bằng con lăn tập bụng

Bài tập bụng plank bằng con lăn

Bài tập bụng plank bằng con lăn

Chuẩn bị: 1 con lăn 1 bánh, hai bên có gắn tay cầm.

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank. Nằm úp sấp, cơ thể duỗi thẳng, hai chân chụm, mũi bàn chân chống lên. Hai tay chống thẳng, cầm lấy hai bên tay cầm.
  • Bước 2: Siết cơ bụng lại, từ từ đẩy con lăn thẳng về phía trước và ra xa nhất có thể. Sau đó giữ 3s và thu con lăn lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Plank chéo với con lăn

Chuẩn bị: 1 con lăn 1 bánh, hai bên có gắn tay cầm.

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank. Nằm úp sấp, cơ thể duỗi thẳng, hai chân chụm, mũi bàn chân chống lên. Hai tay chống thẳng, cầm lấy hai bên tay cầm.
  • Bước 2: Siết cơ bụng lại, từ từ đẩy con lăn thẳng về phía trước và ra xa nhất có thể. Sau đó giữ 3s và thu con lăn lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Đẩy con lăn sang phía bên trái, sau đó thu về và đẩy sang bên phải.
  • Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập Plank co một chân

Chuẩn bị: 1 con lăn 1 bánh hoặc 4 bánh

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank. Nằm úp sấp, cơ thể duỗi thẳng, hai chân chụm, mũi bàn chân chống lên. Hai tay chống thẳng, cầm lấy hai bên tay cầm.
  • Bước 2: Co một bên chân lên, đầu gối chạm đất, vuông góc.
  • Bước 3: Siết cơ bụng lại, từ từ đẩy con lăn thẳng về phía trước và ra xa nhất có thể. Sau đó giữ 3s và thu con lăn lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

>> Plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Gập bụng với con lăn đặt ở chân

Gập bụng với con lăn đặt ở chân

Gập bụng với con lăn đặt ở chân

Chuẩn bị: 1 con lăn 1 bánh, hai bên có gắn tay cầm.

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank. Nằm úp sấp, cơ thể duỗi thẳng, hai chân chụm, bàn chân đặt lên hai tay cầm của con lăn. Hai tay chống thẳng xuống đất.
  • Bước 2: Co hai chân lên, kéo con lăn vào gần bụng, lưng và mông cong lên, cơ bụng siế lại.
  • Bước 3: Giữ tư thế 3s và duỗi thẳng người ra về vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu với con lăn

Chuẩn bị: 1 con lăn 1 bánh, hai bên có gắn tay cầm.

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, bàn tay úp xuống.  Hai chân chống lên, bàn chân đặt lên tay cầm con lăn.
  • Bước 2: Nhấc lưng và mông khỏi sàn, ưỡn cao cơ thể lên, cơ bụng kéo dãn ra.
  • Bước 3: Đẩy nhẹ chân cùng con lăn thẳng ra, hạ người xuống về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp

Chống đẩy với con lăn

Chuẩn bị: 1 con lăn 1 bánh, hai bên có gắn tay cầm.

  • Bước 1: Nằm úp sấp, cơ thể duỗi thẳng, hai chân hơ tách ra, mũi bàn chân chống lên. Hai tay chống thẳng, cầm lấy hai bên tay cầm.
  • Bước 2: Hạ trọng tâm người xuống đến khi mặt gần chạm con lăn.
  • Bước 3: Chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu
  • Bước 4: Lặp lại số lần tùy ý

Gập bụng một tay với con lăn và dây treo kháng lực

Gập bụng một tay với con lăn và dây treo kháng lực

Gập bụng một tay với con lăn và dây treo kháng lực

Chuẩn bị: 1 con lăn 2 bánh

  • Bước 1: Nằm úp sấp, hai chân tách rộng ra, mũi chân chống xuống đất. Một tay để sau lưng, một tay cầm con lăn chống thẳng lên. Dây kháng lực treo vòng qua eo.
  • Bước 2: Rướn người đẩy con lăn ra xa, tay vươn thẳng hết cỡ. Bạn có thể cảm nhận được phần cơ bụng được kéo căng.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

>> Cách tập bụng 6 múi

Bài tập bụng một tay bằng con lăn

Chuẩn bị: 1 con lăn tập bụng 2 bánh

  • Bước 1: : Nằm úp sấp, hai chân chụm, mũi chân chống xuống đất. Một tay để sau lưng, một tay cầm con lăn chống thẳng lên.
  • Bước 2: Rướn người đẩy con lăn ra xa, tay vươn thẳng hết cỡ. Bạn có thể cảm nhận được phần cơ bụng được kéo căng.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Tập bụng bằng con lăn có bị đau lưng không?

Nếu tập không đúng cách, các bài tập bụng bằng con lăn có thể làm bạn bị đau lưng, thậm chí là chấn thương vùng lưng. Vậy phải tập thế nào cho đúng? Những bài tập này có điểm chung là đều có hai cơ chế đẩy và kéo con lăn.

Đẩy là tư thế bạn đẩy con lăn ra xa. Quá trình này cần chú ý những điều sau:

  • Luôn thẳng tay và thẳng lưng để điều tiết lực, không gồng cơ lưng quá chặt.
  • Cố gắng dồn lực về phía bả vai.
  • Không khóa cứng cột sống
  • Luôn siết chặt cơ bụng và giữ thân trên cố định

Kéo là tư thế kéo con lăn lại gần người. Để tạo đã kéo hoàn hảo cần chú ý những điều sau:

  • Dùng lực từ cơ bụng để kéo con lăn, không dồn lực lên phần thắt lưng.
  • Có thể chuẩn bị gối mềm để lót dưới bụng, tránh vì quá sức mà để cơ thể chạm đất đột ngột, gây tổn thương xương sống.

Hi vọng những bài tập bụng bằng con lăn và lưu ý đi kèm sẽ giúp bạn thực hiện thật tốt bài tập này và nhanh chóng có được cơ bụng đẹp. Chúc bạn thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn