45 phút tập luyện aerobic giảm cân đốt mỡ ngay tại nhà

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 23/12/2020

Nền nhạc sôi động, các động tác nhanh và mạnh, phạm vi di chuyển lớn,… Là đặc điểm của các bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ. Bài tập này giúp tiêu hao nhiều năng lượng và giảm cân hiệu quả.

45 phút tập luyện aerobic giảm cân đốt mỡ tại nhà

  • Động tác 1: Xoay vai

Lần lượt bước chân trái và phải theo nhịp nhạc. Sau đó đặt hai tay lên bả vai và xoay vai về phía trước. Chân vẫn bước theo nhịp. Thực hiện xoay vai và bước chân trong 2 – 3 phút. Hạ tay xuống chống hông và bước thêm 1 phút nữa.

  • Động tác 2: Co chân

Hai chân tách rộng, tay chống hông, gập phần cẳng chân dưới đầu gối ra sau, gót chân gần chạm mông. Thực hiện trong 3 phút. Sau đó dang ngang sang ngang, song song mặt đất, xoay khuỷu tay và cẳng tay. Tiếp tục co chân, thực hiện động tác thêm 2 phút.

  • Động tác aerobic giảm cân đốt mỡ 3: Vặn người

Aerobic tốt cho sức khỏe

Aerobic tốt cho sức khỏe

Hai chân dang rộng, tay chống hông. Gõ mũi chân phải xuống đất, eo vặn sang trái, tay trái chống hông, tay phải đấm thẳng sang bên trái. Sau đó đổi tay đổi chân, vặn mình sang phải và tiếp tục thực hiện động tác thêm 3 phút.

  • Động tác 4: Nhún người vươn cao tay

Vẫn giữ động tác gõ mũi chân xuống sàn, đồng thời hai tay vươn cao, bàn tay gặp nhau trên đầu. Tập động tác trong 3 phút.

  • Động tác 5: Đánh hông

Hai chân dang rộng, đánh hông sang trái và phải lần lượt. Đồng thời tay dang ngang sang hai bên. Khi hông đánh sang trái, , khuỷu tay trái gập vào, bàn tay ngang ngực. Đổi bên hồng sang phải thì khuỷu tay phải gập vào, tay trái duỗi ngang ra. Thực hiện động tác trong 3 phút.

  • Động tác 6: Đánh hông cao tay

Tiếp tục đánh hông, tay giơ cao lên trên đầu và mở rộng xuống hai bên. Với mỗi nhịp đánh hông là một nhịp thu – mở cánh tay. Thực hiện động tác trong 3 phút.

  • Động tác aerobic giảm cân đốt mỡ 7: Đánh hông đan tay

Aerobic giảm cân đốt mỡ

Aerobic giảm cân đốt mỡ

Tiếp tục đánh hông, hai cánh tay giơ thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào giữa thân mình. Tay trái ở trên, tay phải ở dưới. Di chuyển trên dưới thay đổi luân phiên theo nhịp điệu đánh hông. Thực hiện động tác 2 phút.

  • Động tác 8: Giật bụng

Hai chân dang rộng, đầu gối trùng xuống, hai tay chống hông. Ưỡn ngực và đẩy mông ra đằng sau đồng thời để cơ bụng được kéo dãn. Sau đó gập bụng lại và tiếp tục đẩy ra. Liên tục thực hiện động tác 3 phút theo nhịp nhạc.

  • Động tác 9: Giật bụng cao tay

Tiếp tục động tác giật bụng, vươn thẳng hai tay lên trên đầu. Bàn tay này lắm lấy khuỷu tay kia. Với nhịp gấp bụng vào, bạn hạ hai cánh tay xuống ngang ngực. Với nhịp giật bụng ra, bạn đưa tay lên đỉnh đầu. Lặp lại động tác trong 3 phút.

>>> Cách tính calories để giảm cân

  • Động tác aerobic giảm cân đốt mỡ 10: Plank bật nhảy

Nằm úp xuống sàn, cánh tay chống thẳng xuống, mũi chân chống lên, thân người thẳng. Sau đó bạn thực hiện chuỗi động tác bật nhảy. Bật nhảy hai chân lên đến gần tay, sau đó bật nhảy thẳng thân người lên. Tiếp đất và bật nhảy về tư thế plank ban đầu. Liên tục bật nhảy liên tục trong 3 phút.

  • Động tác 11: Plank nghiêng

Plank nghiêng

Plank nghiêng

Giữ nguyên tư thế plank ban đầu. Nhún người xuống một nhịp để chuyển sang tư thế plank nghiêng trái. Tay phải chống xuống, tay trái dơ thẳng lên cao, người lật về bên trái. Tiếp tục nhún người một nhịp để chuyển về tư thế bình thường. Nhún tiếp một nhịp nữa để plank nghiêng phải. Liên tục thực hiện động tác 3 phút.

  • Động tác 12: Co gối chạm hông

Đứng thẳng người, chân tách rộng, bàn tay để ra sau gáy, hai khuỷu tay bẻ sang hai bên. Sau đó nhấc cao gối trái, gập eo trái, nghiêng người xuống sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối trái. Thực hiện đổi bên với chân phải và tay phải. Liên tục thực hiện động tác trong 3 phút.

Kết thúc bài tập. Giữa mỗi động tác bạn nghỉ 30 giây. Vậy tổng thời gian cho bài tập là 45 phút.

Thực đơn giảm cân đốt mỡ

Thegioiwhey gợi ý cho bạn mẫu thực đơn giảm cân đốt mỡ để phối hợp cùng với các bài tập aerobic, giúp chúng phát huy hiệu quả tốt hơn.

  • Ngày 1

Bữa sáng: Trái bơ nướng trứng gà và phô mai

Bữa trưa: Miến trộn rau củ

Bữa tối: Ức gà áp chảo, súp nấm

  • Ngày 2

Thực đơn ăn kiêng

Thực đơn ăn kiêng

Bữa sáng: Trứng luộc + nước ép táo

Bữa trưa: Rau cải xào nấm, thịt bò xào ớt chuông

Bữa tối: Súp cá hồi ngô ngọt

  • Ngày 3

Bữa sáng: Khoai lang luộc

Bữa trưa: Mức hấp cần tây + canh giá đỗ đậu phụ

Bữa tối: Thịt heo xào măng + salad dưa chuột

  • Ngày 4

Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + sốt mè + salad cải mầm

Bữa tối: Salad ức gà

  • Ngày 5

Thực đơn giảm cân đốt mỡ

Thực đơn giảm cân đốt mỡ

Bữa sáng: Trứng chiên cà rốt, sữa tươi

Bữa trưa: Canh đậu phụ nấu nấm, thịt heo xào dưa chua

Bữa tối: Bò bít tết, salad rau mầm

>>> Điểm danh các loại trái cây ít calo dành cho người giảm cân

  • Ngày 6

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu tôm

Bữa trưa: Củ cải luộc, đỗ luộc, thịt nạc rim tiêu

Bữa tối: Súp gà đậu cove + salad trái cây

  • Ngày 7

Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì đen

Bữa trưa: Đậu phụ nhồi thịt sốt, rau củ luộc

Bữa tối: Canh sườn nấu nấm, salad bắp cải

Ngoài thực đơn trên, sử dụng bổ sung các loại viên uống Fat Burner cũng mang lại hiệu quả cao. Đây là thực phẩm bổ sung giảm mỡ, tốt cho người thừa cân béo phì. Một số sản phẩm tiêu biểu trên thị trường bạn nên sử dụng như Semtex hay Lipo6 Black

  - Semtex: Chứa các hoạt chất đốt mỡ hiệu quả như caffein, theacrine hoàn toàn tự nhiên, thúc đẩy trao đổi chất và sinh nhiết đốt mỡ.

  - Lipo 6 Black: Sản phẩm tăng sản xuất năng lượng bằng cách giải phóng mô mỡ, giúp bạn giảm phần mỡ thừa và ngăn chặn việc tích mỡ trở lại.

Một lịch tập aerobic giảm cân đốt mỡ và một thực đơn lành mạnh sẽ giúp bạn lấy lại cơ thể thon gọn và săn chắc. Chúc bạn luyện tập thành công!

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn