3 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả

Cơ tay sau là một trong những nhóm cơ được gymer rất quan tâm. Và tập tay sau với tạ đơn là một trong những bài tập hiệu quả. Dưới đây là các bài tập tay sau với với tạ đơn bạn có thể tham khảo.

1. Cơ tay sau là gì?

Trước khi tìm hiểu các bài tập tay sau với tạ đơn, mời các bạn cùng tìm hiểu một chút về cơ tay sau. Quan sát trong ảnh dưới bạn sẽ thấy, cơ tay sai là phần cơ giúp baj di chuyển, mở rộng khuỷu tay và phần vai. Phần cơ này ngược hướng với cơ bắp tay. Nó còn được gọi là cơ tam đầu. Trong tiếng Anh nó được gọi là Triceps.

Cùng với cơ tay trước, cơ tay sau góp phần tạo nên một cánh tay cơ bắp “cuồn cuộn”. Tuy nhiên, đấy là tập cơ tay sau thường bị nhiều người tập gym bỏ qua.

Cơ bắp tay sau thường bị bỏ qua khi tập luyện.

2. Một số bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả

Dưới đây là 3 bài tập tay sau với tạ đơn rất hiệu quả bạn có thể tham khảo.

2.1. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Đây là một trong các bài tập với tạ tay bạn rất nên tham khảo. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Một tay nắm tạ đơn, lòng bàn bàn tay hướng về thân.
• Bước 2: Lưng thẳng, đầu gối hơi cong, gập người tại phần eo.
• Bước 3: Đầu hướng lên, thân song song mặt đất, bắp tay đặt gần thân và song song mặt đất.
• Bước 4: Đặt cẳng tay hướng về đất sao cho bắp tay và cẳng tay tạo nên một góc 90 độ.
• Bước 5: Dùng bắp tay nâng tạ đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn và thở ra. Giữ bắp tay cố định.
• Bước 6: Dừng lại một giây và hít vào rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 7: Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
• Bước 8: Đổi tay và thực hiện lại tương tự.

Tư thế tập luyện bài tập Tricep Dumbbell Kickback

2.2 Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, tay nắm tạ đơn, đặt quả tạ lên đùi.
• Bước 2: Đưa tạ lên vai và duỗi thẳng tay lên trên đầu.
• Bước 3: Hạ tạ xuống cạnh đầu cách từ từ và hít vào.
• Bước 4: Đưa tạ trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
• Bước 5: Đổi tay và thực hiện tương tự.

Tư thế luyện tập Dumbbell One Arm Triceps Extension.

>>> Cách tập cơ bụng 6 múi đơn giản và hiệu quả nhất

2.3 Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension

Đây là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ tạ đơn bằng cả hai tay, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ đừ đưa tạ lên đầu bằng cả hai tay. Đến khi tay duỗi thẳng thì dừng lại. Chú ý, ngón tay cái phải ôm quanh đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà.
• Bước 3: Giữ bắp tay vuông góc với mặt đất. Hạ tạ ra phía sau đầu. Khi nào cẳng tay chạm cơ nhị đầu thì dừng lại. Chú ý cố định bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bước 4: Dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra để quay lại vị trí trong bước 2.
• Bước 5: Lặp lại đồng tác từ 20-30 lần tùy sức khỏe. Lưu ý, mới tập nên thực hiện với cường độ vừa phải. Sau đó tăng dần trong các buổi tập tiếp theo.

Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension

Bài viết trên đây chúng tôi vừa giới thiệu các bài tập cơ tay sau với tạ đơn. Các bạn lưu ý thực hiện việc tập tạ tay đúng cách để đạt hiệu quả tối đa nhé. Chúc các bạn thành công và có được cánh tay săn chắc cơ bắp đẹp như ý!