1 quả trứng gà bao nhiêu protein? Lòng trắng trứng hay lòng đỏ trứng

Đăng bởi Nguyễn Linh vào lúc 24/02/2021

1 quả trứng gà bao nhiêu protein? Tùy vào kích thước trứng thì lượng protein sẽ thay đổi. Ví dụ trứng nhỏ gà (38 - 45 gram) có khoảng 4,9 gram protein. Trong khi trứng gà lớn (53 – 60 gram) có 6,5 gram protein. Lòng đỏ và lòng trắng trứng cũng chứa lượng protein khác nhau.

1 quả trứng gà bao nhiêu protein?

1 quả trứng gà bao nhiêu protein

1 quả trứng gà bao nhiêu protein

Một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 6–7 gam protein. Trọng lượng của quả trứng gà cũng làm hàm lượng protein thay đổi ít nhiều. Cụ thể:

  • Trứng nhỏ (38 - 45 gram): 4,9 gram protein
  • Trứng vừa (46 - 52 gram): 5,7 gram protein
  • Trứng lớn (53 - 60 gram): 6,5 gram protein
  • Trứng cực lớn (61 - 68 gam): 7,3 gam protein
  • Trứng ngoại cỡ (69 - 75 gram): 8,2 gram protein

Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể người. Trong đó bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp và xương, sản xuất hormone và enzym. Trứng gà cung cấp khoảng 6 gam protein chất lượng cao. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất mà bạn có thể ăn mỗi ngày. Điều này là do cấu tạo protein hoàn chỉnh trong trứng. Protein trong thực phẩm này chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.

So sánh protein trong trứng gà và trứng vịt

So sánh trứng gà và trứng vịt

So sánh trứng gà và trứng vịt

Trong cùng 100 gram trứng gà và trứng vịt luộc, lượng protein đo được trong từng loại như sau:

- Trứng gà: 10 gram

- Trứng vịt: 12 gram

Về cấu tạo chuỗi protein trong trứng gà và trứng vịt không có điểm khác biệt. Chúng đều là những chuỗi protein hoàn chỉnh có đầy đủ những mắt xích axit amin thiết yếu. Những chuỗi protein có cùng tác dụng giúp cơ thể, cơ bắp phát triển và hỗ trợ hoạt động trao đổi chất, tổng hợp enzym và các loại hormone.

Không chỉ thế, phần lớn dưỡng chất các trong trứng vịt cũng có phần cao hơn trứng gà.

 

Trứng vịt

Trứng gà

Calories

223

149

Protein

12 gram

10 gram

Chất béo

18.5 gram

11 gram

Carbs

1.4 gram

1.6 gram

Chất xơ

0 gram

0 gram

Cholesterol

276% giá trị hàng ngày

92% giá trị hàng ngày

Choline

36% giá trị hàng ngày

40% giá trị hàng ngày

Vậy thì nên lựa chọn loại trứng nào? Theo các chuyên gia, nếu để ăn hàng ngày, trứng gà sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn. Tuy hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn trứng vịt nhưng bù lại trứng gà có ít cholesterol và giàu choline hơn. Ăn trứng gà giúp giảm thiểu nguy cơ thừa cholesterol, thân thiện hơn với hệ tim mạch. Trứng vịt có thể dùng để đổi bữa trong một vài ngày nhất định, không nên ăn nhiều.

Các loại dinh dưỡng khác trong trứng gà

Một quả trứng luộc chín lớn cung cấp 212 mg cholesterol, chiếm 71% RDA. Tuy chứa nhiều cholesterol nhưng trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì sao lại thế? Đó là do cholesterol trong trứng gà có thể làm tăng tổng mức cholesterol HDL. Đây là nguồn cholesterol tốt, cần thiết với cơ thể.

Ăn trứng cũng bổ sung nguồn Choline sạch. Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể. Chúng duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh do cơ chế sản xuất acetylcholine. Đây một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và hiệu suất hoạt động của não bộ. Chất này cũng làm tăng nhận thức của người cao tuổi và giảm nguy cơ dị tật thần kinh ở thai nhi. Choline có thể được cơ thể tạo ra, tuy nhiên lượng này khá nhỏ. Để đảm bảo nguồn choline đầy đủ, bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Choline được tìm thấy trong lòng đỏ trứng với lượng 147 mg/lòng đỏ, chiếm 27% giá trị hàng ngày

Một loại dinh dưỡng chiếm hàm lượng cao trong trứng gà là chất béo. Có khoảng hơn 5 gram chất béo trong 1 quả trứng gà cỡ lớn. Chủ yếu là các chất béo no và không no, cùng các nhóm axit béo omega-6 và omega-3. Chất béo trong trứng gà tốt cho tim mạch, mỡ máu và cân nặng của bạn.

>> Hàm lượng dinh dưỡng trong trứng gà

>> Calories trong trứng gà

So sánh protein trong lòng đỏ và lòng trắng trứng

Protein trong lòng đỏ và lòng trắng trứng

Protein trong lòng đỏ và lòng trắng trứng

Khi nhắc đến protein trong trứng gà, hàm lượng protein lòng trắng trứng được đánh giá cao hơn. Trong một quả trứng gà cực lớn có tổng cộng khoảng 7 gam protein. Protein của lòng đỏ và lòng trắng sẽ được phân bố như sau:

- Lòng trắng trứng: 4 gam protein

- Lòng đỏ trứng: 3 gam protein

Phần lòng trắng trứng dạng chất nhầy không màu, trong suốt chính là hỗn hợp protein và nước. Có thể nói, lòng trắng trứng gần như chỉ chứa 2 thành phần này. Một số chất vi lượng khác cũng tồn tại trong lòng trắng trứng nhưng với số lượng không đáng kể. Do đó những người theo chế độ ăn giàu protein thường ăn nhiều lòng trắng trứng.

Ăn lòng đỏ hay lòng trắng trứng tốt hơn?

Nhiều người quên mất rằng gần một nửa hàm lượng protein của trứng đến từ lòng đỏ. Trong lòng đỏ trứng còn có các loại chất béo omega, cholne cùng nhiều loại vitamin. Còn ưu điểm của lòng trắng trứng là giàu protein và không chứa cholesterol. Do đó, tốt nhất bạn nên thưởng thức cả quả trứng, cả lòng đỏ và trắng để tận dụng được nguồn protein và chất dinh dưỡng mà trứng cung cấp.

Ăn mỗi lòng trắng trứng có tốt không?

Mặc dù lòng đỏ có gần như nhiều protein như lòng trắng trứng, nhưng lý do khiến lòng trắng trứng được công nhận là protein là vì chúng có hàm lượng calo thấp hơn lòng đỏ. Lòng đỏ là nơi chứa gần như tất cả thành phần chất béo của trứng. Vì chất béo chứa nhiều calo trên mỗi gam (9 calo / gam chất béo) so với protein (4 calo / gam protein), nên lòng trắng trứng có lượng calo thấp hơn lòng đỏ trứng.

Một lòng trắng trứng lớn có khoảng 20 calo và một lòng đỏ trứng lớn là 60 calo. Nếu bạn đang ăn kiêng và muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, lòng trắng trứng có thể thay thế tốt cho trứng nguyên quả.

Xét về hàm lượng protein, nếu bạn muốn tiêu thụ từ 7 đến 8 gam protein, bạn có thể ăn 2 lòng trắng trứng. Lượng thức ăn này chỉ chứa 38 calo. Với 1 quả trứng 70 calo (7 gam protein) thì đây có thể là lựa chọn phù hợp. Bạn sẽ nhận được nhiều protein hơn với hơn một nửa calo khi bạn chọn lòng trắng trứng thay vì toàn bộ quả trứng.

Tóm lại, chỉ ăn lòng trắng trứng cũng chẳng gây hại đến sức khỏe. Tuy nhiên nếu không cần thiết phải cắt giảm calo thì hãy ăn trứng nguyên quả nhé! Như đã phân tích ở trên, bạn đâu muốn bỏ phí hàng loạt dinh dưỡng quý có trong lòng đỏ đâu, đúng không nào?

Vai trò của Protein với người tập gym

Protein tốt cho cơ bắp

Protein tốt cho cơ bắp

Protein rất quan trọng trong hoạt động thể thao vì nó có thể tăng cường lưu trữ glycogen, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ. Đối với những người hoạt động thường xuyên như người tập gym, một thực đơn giàu protein là cần thiết. Đối với người tập thể hình, vận động viên thì nhu cầu protein tăng lên khoảng 1.2 – 2.0 g protein/kg khối lượng cơ thể 1 ngày.

Lợi ích số 1 - Protein giúp bạn cảm thấy no

Protein thúc đẩy cảm giác no nhiều hơn cả carbohydrate và chất béo. Điều này có thể có lợi cho các vận động viên, người tập thể hình thường xuyên nạp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. Khả năng giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói của protein có thể giúp giảm lượng calo nạp vào. Đây là một yếu tố quan trọng đối với những người đang cố gắng giảm cân.

Lợi ích số 2 - Protein Tăng cường trao đổi chất

Cùng với việc giảm cảm giác thèm ăn, protein cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa đồ ăn, biến đổi chất dinh dưỡng. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. So với carbs và chất béo thì hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn. Dù bạn đang tập gym để hướng tới một thân hình lý tưởng hay chỉ để giảm cân thì hãy cân nhắc việc thay thế một lượng carbs và chất béo bằng protein trong các bữa ăn chính và phụ.

Lợi ích số 3 - Protein giúp duy trì, phục hồi và tăng trưởng cơ bắp

Protein chất lượng cao chứa tất cả các axit amin thiết yếu và giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Điển hình là Leucine. Nó là mắt xích quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và  sức bền. Hơn nữa, vì protein là thành phần xây dựng cơ bắp của bạn, nên ăn đủ lượng protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa cơ bị tổn thương. Các vận động viên và những người cần tăng cơ nên ăn lượng protein lớn hơn hàng ngày để duy trì khối lượng cơ cao hơn của họ.

Lợi ích số 4 - Protein tốt cho cơ thể của bạn

Protein tạo thành các khối xây dựng chính của các mô và cơ quan trong cơ thể. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương.

Tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần

Với người có chế độ ăn nhiều protein như người tập gym thì nên ăn trứng mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo thực đơn với trứng hàng ngày dưới đây:

  • - Ngày 1: 2 quả trứng gà luộc cỡ vừa, ăn vào bữa sáng.
  • - Ngày 2: 4 lòng trắng trứng luộc, ăn sau tập.
  • - Ngày 3: 2 quả trứng gà nhỏ chiên, ăn vào bữa trưa + 2 lòng trắng trứng luộc ăn sau tập
  • - Ngày 4: 1 quả trứng luộc, ăn vào bữa tối
  • - Ngày 5: 1 quả trứng gà luộc cỡ lớn, ăn trước tập
  • - Ngày 6: 2 quả trứng gà chiên cỡ vừa, ăn sáng và chiều
  • - Ngày 7: 3 lòng trắng trứng luộc, ăn sau tập

Top 10 loại thực phẩm giàu protein hơn trứng gà

Thực phẩm giàu protein hơn trứng gà

Thực phẩm giàu protein hơn trứng gà

  • - Cá hồi: 20 grams protein/100 gram
  • - Cá thu: 19 grams protein/100 gram
  • - Tôm: 24 grams protein/100 gram
  • - Mực: 15 grams protein/100 gram
  • - Thịt thăn bò: 26 grams protein/100 gram
  • - Thịt thăn lợn: 27 grams protein/100 gram
  • - Ức gà: 21 grams protein/100 gram
  • - Whey protein: 21 – 28 gram protein/30 – 35 gram bột
  • - Phô mai: 25 grams protein/100 gram
  • - Sữa chua: 10 grams protein/100 gram

>>> Tham khảo: Các loại protein cho người tập gym

Bạn đã biết 1 quả trứng gà bao nhiêu protein rồi chứ? Ngoài ra còn nhiều loại thực phẩm cung cấp lượng protein cao hơn trứng gà. Hãy làm cho thực đơn của bạn thêm phong phú và giàu dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm ấy nhé!

>>> Cách phục hồi giãn dây chằng đầu gối - nguyên nhân và biển hiện

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn