1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Các thực phẩm giúp tăng cân

Đăng bởi Thu Đỗ vào lúc 17/10/2020

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân không chỉ là thắc mắc của “hội mập" mà còn là băn khoăn của những anh chàng, cô nàng sở hữu thân hình “cò hương". Bởi việc nắm rõ được lượng calo nạp vào sẽ giúp chúng ta kiểm soát cân nặng để đạt được mục đích tăng/giảm cân hiệu quả hơn. 

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Một trong những nguyên tắc cốt lõi để tăng cân chính là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo được đốt cháy trong một ngày.

Để tăng cân cần bao nhiêu calo?

Để tăng cân cần bao nhiêu calo?

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Câu trả lời là tùy thuộc vào bạn là nam giới hay nữ giới, lượng calo cần thiết để tăng cân sẽ khác nhau. Cụ thể hơn:

  • Đối với nam giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 2250 - 2500 kcal để cải thiện cân nặng. 
  • Đối với nữ giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 - 2050 kcal để cải thiện cân nặng. 

Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động của một người trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao động nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau. 

Kéo theo đó là lượng calo nạp vào cũng phải thay đổi sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới tăng cân được. 

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Vậy làm thế nào để xác định chính xác nhất 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Bạn sẽ cần phải xác định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của mình là bao nhiêu.

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày thế nào?

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày thế nào?

Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải biết rõ chỉ số BMR (tổng năng lượng tối thiểu để duy trì các hoạt động sống cơ bản) của mình là bao nhiêu. 

Có 3 công thức để tính BMR, trong đó công thức Katch-MCArdle được đánh giá là có độ chính xác cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ được sử dụng trong bài viết này.

Cụ thể: 

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó: 

LBM = Cân nặng x (100 - % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để tính toán lượng Bodyfat, bạn có thể áp dụng công thức tính BMR sau đây cũng tương đối chính xác: 

BMR =(9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 

(đối với nam giới)

BMR= (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) - 161

(đối với nữ giới)

Sau khi tính toán được chỉ số BMR, chúng ta đã có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau: 

TDEE = BMR x R

Trong đó: 

  • R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động
  • R = 1.375: áp dụng với người luyện tập 1 - 3 buổi/tuần
  • R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 - 5 buổi/tuần
  • R = 1.725: áp dụng với người luyện tập 5 - 6 buổi/tuần
  • R = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 - 7 buổi/tuần

Con số bạn tính ra được chính là lượng calo cơ thể sẽ tiêu hao trong một ngày. Căn cứ vào quy tắc tăng cân: calo tiêu thụ > calo tiêu hao, bạn sẽ xác định được chính xác 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân.

Các thực phẩm giàu calo cho mỗi bữa ăn

Khi đã nắm được lượng calo cần thiết phải tiêu thụ trong 1 ngày là bao nhiêu, bước tiếp theo chính là áp dụng nó vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Thực phẩm nào giàu calo giúp tăng cân?

Thực phẩm nào giàu calo giúp tăng cân?

Theo đó, một chế độ ăn cho người gầy tăng cân hiệu quả sẽ cần bao gồm những thực phẩm giàu calo, bao gồm: 

Các thực phẩm tự nhiên

  • Protein nguồn gốc động vật: cá hồi, thịt gà, thịt bò, trứng...
  • Protein nguồn gốc thực vật: các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen...
  • Ngũ cốc như yến mạch, bánh mì, gạo, hạt diêm mạch,...
  • Rau củ: bí, khoai lang, cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, súp lơ,...
  • Trái cây như bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho…
  • Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa: hải sản, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, dầu ô liu, các loại bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng 
  • Sữa tươi nguyên kem.
  • Chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai, kem tươi…

Thực phẩm bổ sung

Bên cạnh các thực phẩm từ tự nhiên, một sự lựa chọn được nhiều người gầy lựa chọn để cải thiện cân nặng chính là sử dụng sữa tăng cân. Bởi trong sữa tăng cân thường có hàm lượng calo khá lớn, trung bình trên 1000 kcal/muỗng. 

Đồng thời, sữa tăng cân cũng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm đạm, carbohydrate, chất béo, vitamin cùng khoáng chất để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất để tăng cường khả năng hấp thụ cho cơ thể.

Đặc biệt, các dòng sữa tăng cân như Mass Fusion, Serious Mass,... còn rất giàu protein giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Giúp bạn tăng cân cơ chứ không phải tăng cân mỡ gây kém thẩm mỹ và không tốt cho sức khỏe. 

sữa tăng cân mass fusion

Sữa tăng cân Mass fusion với hàm lượng calo lên đến 950 calories + 50g protein cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho việc tăng cân. Là sản phẩm của hãng Nutrabolic - một trong các hãng sản xuất sữa nổi tiếng hàng đầu trên thế giới. Mass fusion nói riêng cùng sữa tăng cân nói chung phù hợp cho mọi lứa tuổi và mục đich tăng cân khác nhau. Sữa tăng cân sử dụng cho người gầy lâu năm, người khó tăng cân, cũng như những người tập thể hình muốn tăng cơ bắp nạc. 

Sữa tăng cân Serious mass có chứa 1250 calories giúp tăng cân vượt trội và năng lượng để tăng cân.

sữa tăng cân serious mass

Ngoài ra còn có các sản phẩm tăng cân từ mass như mass gainer, mass muscle, up your mass, mutant mass, .... tất cả đều chứa hàm lượng calo cao giúp bạn nạp thêm năng lượng và dinh dưỡng cho các bữa phụ. Sử dụng sữa tăng cân cho bữa phụ cũng là một giải pháp vô cùng hữu hiệu. Bởi trong sữa tăng cân bao hàm tất cả nguồn dinh dưỡng như calo, đạm,protein, vitamin, chất béo, ... để giúp cho người gầy tăng cân hiệu quả.

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã có thể tự xác định được 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân. Song song với chế độ dinh dưỡng, các bạn cũng đừng quên luyện tập thể dục thể thao cũng sẽ thúc đẩy quá trình tăng cân một cách hiệu quả nữa.

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Thế Giới Whey
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn